Рассчитайте индекс массы тела, норму калорий (BMR и TDEE), количество воды и баланс БЖУ под вашу цель. Всё считается на вашем устройстве, данные никуда не отправляются.
Расчёт калорий — по формуле Миффлина — Сан Жеора, БЖУ распределены как 30/30/40. Значения ориентировочные и не заменяют консультацию врача или диетолога.
ИМТ (индекс массы тела) = вес (кг) ÷ рост² (м). Показывает, соответствует ли вес росту: норма — от 18,5 до 25. Это ориентир, он не учитывает долю мышц, поэтому у спортсменов может быть завышен.
Норма калорий. Сначала считается базовый обмен (BMR) — сколько энергии тело тратит в покое. Затем он умножается на коэффициент активности (TDEE) — это ваш реальный суточный расход. Для похудения берут дефицит ~15%, для набора — профицит ~15%.
От 18,5 до 24,9 — нормальная масса тела. Ниже 18,5 — дефицит, 25–29,9 — избыточная масса, 30 и выше — ожирение.
Обычно достаточно дефицита 10–20% от суточной нормы (TDEE). Слишком большой дефицит замедляет обмен и тяжело переносится.
Формула Миффлина — Сан Жеора — одна из самых точных для оценки, но индивидуальный расход зависит от состава тела, гормонов и генетики. Используйте цифры как отправную точку.